完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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. w# i9 {  g; R- v5 g第一节 热身运动

/ g. h6 P" z/ [6 G6 b, j% z; x以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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+ ]5 U$ [8 x7 B) w　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
8 f" I; X0 v6 {$ J( s' S
; X: m; P8 J6 s2 A) j" w: o2 ~　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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2 Y- B$ b: F+ o3 C7 D& c; @　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

; x% E% `( \9 d. ?) M+ W　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

# r( }; ~, P* h+ n& U; {5 j　　第二步：收腹，腰部打直；
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& b; R# ~7 n( ^8 q/ [9 F, r　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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7 T/ k" k$ w0 \7 f4 c: g　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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, }& {) i4 D! s0 \# x+ U  O' {　　第三节 臀部运动（如图）
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8 R2 Y! L5 r$ O& K$ Y/ N3 o　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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! j' d+ N( a, c4 m  ^　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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4 e/ a4 @8 b+ ^- a* Z' Q( z3 X$ V& R第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

  `% b9 k, Z$ i( C' X; `　　第五节 大腿外侧运动（如图）

/ J8 V/ C6 d0 d7 H　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

2 P4 W, A& ^) r6 ], a　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
1 ~9 L1 {; l  m6 c! m3 a, I
, d# \. U5 W. R* R- l　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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8 l( n; Z3 E, m1 }" b) F' @　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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8 n2 J/ R' o; U+ C5 Y- n; y. n　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。