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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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' M0 ?% f- ?9 p第一节 热身运动' @3 s3 a0 a4 {, U" b( H9 L
( R) z( {% t; M- k8 ^) n3 L以椅靠背为支撑,保持身体平稳。(如图)
. T8 E' a! P# Y% V
, X) h. Z7 m& J3 {5 q 第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量; $ Q% n4 O" ~8 e% O8 R! c
" y- d! p- u( h( D/ j. [% F) N0 q
第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩; . ~" g# N# D3 g9 D# A3 Y* A5 J6 v5 |
+ ~6 Z) r# f* x+ W8 y1 A& J; J 以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作,16次。 ) d# F* U* u U% X2 u
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; n: q# a* x/ C0 N' \) P
第二节 大腿后部和臀部运动(如图) $ N c9 T7 t7 m( ?, k* z
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第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面; ! P( w$ k. ~+ F1 g$ P* m
. i' E7 l3 x0 L! X% | 第二步:收腹,腰部打直;
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7 l0 d- G+ z0 Y/ a. |2 ` 第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度; ; W- T9 ^ y& X
) S- t5 L- \. @) k: F% V% F9 V 第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿; . D3 Z/ t( h y. U2 E
" Y& H9 }' U" R8 D5 d# [ 第四步动作做16次后,交替另一只腿,16次。
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第三节 臀部运动(如图) 9 F M" W1 n* X# j. c0 ? {+ e
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第一步:卧躺,头靠在手臂上;
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第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面;
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第三步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢;
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第四步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次。 , e( d1 l/ z0 I& L* ~. y+ E9 P2 C
]2 f6 i, I/ J4 g( |, N第四节 大腿内侧运动(如图) - e# z# D7 X9 L
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第一步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方; 5 z* s1 e! g9 u3 P! Q. v
" @! Q" D) T9 S% x0 } 第二步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的小腿后侧; ' n* Y( Y G% M! K; K H7 X' Q5 Q8 R
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第三步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次。
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第五节 大腿外侧运动(如图) \. F) R( V* g; S' B1 |/ _
2 G( G, E4 s" J6 N 第一步:侧卧,肘部支撑头部;
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0 h) S O1 A. j- [6 o 第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;
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) ]! N' t: s. N; k0 n8 Y$ c- C 第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次。
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第六节 髋侧肌肉运动(如图)
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第一步:动作同第五节第一步。 ( B& l; Y0 D2 b6 A, ~
0 _) N9 l9 D9 x2 x& B7 W( @8 }+ y 第二步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方; " b4 Q# D0 g8 D+ c
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第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。 $ ?( Z/ c/ x/ C
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第七节 髋部放松运动 , P* N8 N4 h& i! X0 J# R6 L
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第一步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直;
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8 X1 n( O5 f T0 i7 {7 U2 ?: d第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝;(如图)
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第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变;(如图)
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第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。 |
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