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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
% p! [$ v! K) I8 Z/ X3 t. u4 v" R# a% Q2 P4 d) g. O

, p9 j9 Y( \) P+ u3 b) F% O
' M0 ?% f- ?9 p第一节 热身运动' @3 s3 a0 a4 {, U" b( H9 L

( R) z( {% t; M- k8 ^) n3 L以椅靠背为支撑,保持身体平稳。(如图)
. T8 E' a! P# Y% V
, X) h. Z7 m& J3 {5 q  第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量; $ Q% n4 O" ~8 e% O8 R! c
" y- d! p- u( h( D/ j. [% F) N0 q
  第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩; . ~" g# N# D3 g9 D# A3 Y* A5 J6 v5 |

+ ~6 Z) r# f* x+ W8 y1 A& J; J  以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作,16次。 ) d# F* U* u  U% X2 u
* J: R. Q5 E3 U7 j0 g3 o
; n: q# a* x/ C0 N' \) P
  第二节 大腿后部和臀部运动(如图) $ N  c9 T7 t7 m( ?, k* z
5 M! l. M6 @  I* t% E; S9 F6 Q- \
  第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面; ! P( w$ k. ~+ F1 g$ P* m

. i' E7 l3 x0 L! X% |  第二步:收腹,腰部打直;
; Y' n. q, z6 m: f
7 l0 d- G+ z0 Y/ a. |2 `  第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度; ; W- T9 ^  y& X

) S- t5 L- \. @) k: F% V% F9 V  第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿; . D3 Z/ t( h  y. U2 E

" Y& H9 }' U" R8 D5 d# [  第四步动作做16次后,交替另一只腿,16次。
1 C* E$ \4 m7 \, Z$ Y6 e2 e7 p* M$ |; y1 g
" S* E5 I0 X' q6 v( H7 e
  第三节 臀部运动(如图) 9 F  M" W1 n* X# j. c0 ?  {+ e
8 V: S8 [8 p* R( v9 K1 U5 _
  第一步:卧躺,头靠在手臂上;
) j9 S% }3 s; [0 k5 j& d, r( r/ p' G2 i: X" j2 n
  第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面;
4 I/ e7 Q# n) x+ ?# Q& A0 |9 V. D* L5 L8 J* f, r; l# d6 [
  第三步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢;
0 }5 U$ o1 h3 o" ?8 k# }0 b, w4 |
  第四步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次。 , e( d1 l/ z0 I& L* ~. y+ E9 P2 C

  ]2 f6 i, I/ J4 g( |, N第四节 大腿内侧运动(如图) - e# z# D7 X9 L
" x/ `* p/ p3 k
  第一步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方; 5 z* s1 e! g9 u3 P! Q. v

" @! Q" D) T9 S% x0 }  第二步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的小腿后侧; ' n* Y( Y  G% M! K; K  H7 X' Q5 Q8 R
1 a" Z6 }6 D2 L* Q. X. N8 Z# `0 _
  第三步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次。
1 u: e- u% T$ T1 L; C$ m3 |8 ]( G* f
  第五节 大腿外侧运动(如图)   \. F) R( V* g; S' B1 |/ _

2 G( G, E4 s" J6 N  第一步:侧卧,肘部支撑头部;
0 `& n. W7 G# R/ c1 A' W7 X( E
0 h) S  O1 A. j- [6 o  第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;
  Z" k( b  W8 Q4 V' f4 W: R" F
) ]! N' t: s. N; k0 n8 Y$ c- C  第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次。
9 u$ r- w( h, X- K9 n/ R" _9 b& m' P1 O7 C
  第六节 髋侧肌肉运动(如图)
& B- i$ L3 R' j$ Z8 X+ ~! x3 J( t3 z$ E1 x4 V/ t* T8 p) c
  第一步:动作同第五节第一步。 ( B& l; Y0 D2 b6 A, ~

0 _) N9 l9 D9 x2 x& B7 W( @8 }+ y  第二步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方; " b4 Q# D0 g8 D+ c
' [) y9 U# \7 v  Q- B+ f* R: ^7 ^
  第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。 $ ?( Z/ c/ x/ C
" E8 C, J3 g: R3 t" n6 e! H* }$ r( \
第七节 髋部放松运动 , P* N8 N4 h& i! X0 J# R6 L
1 m2 T5 V: L) K: l9 W
  第一步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直;
* @$ X9 n0 l& P3 Y! W! x; Z! w
8 X1 n( O5 f  T0 i7 {7 U2 ?: d第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝;(如图)
% S2 p+ T/ v' f' X" a- F8 N: Y* Y6 ]; ?0 _6 P6 M6 M3 T/ G
第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变;(如图)
. Q1 s( o6 s$ H: m# o3 I2 d1 J; t% I% A+ ~2 x! l" K
  第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。
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